Laufen

Oh, the Hue Manatee!

Mann, Mann, Mann … irgendwas läuft grade völlig schief! Gestern hatte ich beim Laufen sogar richtig Schwierigkeiten, genug Sauerstoff ins Blut zu bekommen, obwohl Atmung bei mir noch nie vorher ein Problem war. Dementsprechend beschissen die Zeiten und das ganze Gefühl. Ich war einfach nur noch froh, als ich wieder zu Hause ankam. Was ist nur mit meinem Körper los? Und wie gehe ich das an?

Mein Bauchgefühl sagt, ich solle erstmal ein paar Tage Cardio-Pause machen und nur ein, zweimal Krafttraining einlegen. Aber ist das eine gute Idee, oder versuche ich mir nur mal wieder, mittels Faulheit ein Bein zu stellen? Ich bin verunsichert. Heute geht Laufen aber sowieso nicht, so dass ich sehen kann, ob es mir morgen bessergeht oder nicht.

Ich hoffe, das Wochenende entschädigt mich ein wenig für Montag bis Freitag!

Ich bin ja immer noch gern im Ohne-Unsinn-Forum unterwegs, auch wenn ich derzeit nicht weiter abnehmen will. Ich habe es immer als angenehmen Hafen der Vernunft betrachtet (meistens), als eine Art deutschen Ableger der CICO-Bewegung. Aber gefühlt (<- ironisch, ich weiß) werden die Ernährungs-Evangelisten mehr. Gestern habe ich den – natürlich fruchtlosen – Versuch gemacht, gegen das geschlossene Weltbild solch eines Apologeten anzureiten.

Ich bin manchmal erschreckend naiv! Aber zumindest bin ich abgedreht, als das – Entschuldigung, blödes Buzzword – postfaktische Muster „gefühlte Meinung“ auftauchte. So viel Pigeon Chess musste ich dann doch nicht haben.

Aber enttäuschend ist es schon. Es war das fleischgewordene Youtube-Video „If Google was a guy“, als der Googletyp sagt „ich habe hier eine Million Studien die keinen Zusammenhang zwischen Impfen und Autismus finden. Und eine, die es tut“ – „Hah, ich WUSSTE es!“ Siehe oben. Gutes Video. Auch in ganz und allen Folgen empfehlenswert!

Ockhams Rasiermesser ist zum am wenigsten benutzten rationalen Utensil geworden und das ist verdammt schade! Lizard People und Hollow Earth sind wohl deutlich attraktiver.

Wahrscheinlich bin ich aber auch nur zu giftig, weil ich im „echten Leben“ von einer ganzen Horde Akademikern im Wissenschaftsbetrieb umgeben bin (der Erklärfaun und ich haben immer wieder Spaß daran, dazu im Vergleich die Rednecks zu geben) und mir deshalb dieses ganze Misstrauen gegenüber Experten ein wenig auf die Eierstöcke geht. Klar, Kritik ist wichtig – aber bitte fundiert und nicht nur „Gefühle“ ausm Hintern ziehen!

Vermutlich ist es jedoch schon lange zu spät. Der Zug ist abgefahren, die tobenden Hormone sind an der Macht.

Puh. Einen Gang runterschalten. Ich werde zu ätzend. Wird Zeit, dass Wochenende ist und ich meine Stacheln einfahren kann. Steam hat Mass Effect im Halloween Sale und ich diesen Klassiker schon länger auf meiner Wishlist, da kann eigentlich wenig schiefgehen!

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Sonne, 25 Grad, Mitte Oktober – Zeit für Weihnachtsvorbereitungen!

Adventskalender_aussen_WiP

Sport ging gestern so erfrischend leicht von der Hand, dass ich sehr misstrauisch wurde. Denn eigentlich war ich den ganzen Tag furchtbar übermüdet, musste die ganze Zeit grünen und schwarzen Tee nachfüllen, um nicht einzuschlafen und fühlte mich kreislaufmäßig völlig am Boden. Aber kaum war ich auf dem Weg nach Hause fiel alles von mir ab und ich freute mich sehr darauf, mich auspowern zu können. Und siehe da – ich war so gut im Flow, ich hätte die doppelte Strecke machen können, wäre ich abends nicht verabredet gewesen.

Würde es immer so gut laufen, wäre ich in einem Jahr auf Halbmarathon hochtrainiert! Aber leider weiß ich nur zu genau, dass das kein permanenter Zustand ist. Also – einfach genießen, so lange es dauert.

Essenstechnisch ist mir ein seltener Überraschungserfolg geglückt. Eigentlich wollte ich ausprobieren, ob man Thunfischfrikadellen auch mit Tofu machen kann. Das Ganze wurde ein grauseliger Siff, den man unmöglich formen konnte. Also habe ich alles in eine Kastenform gekippt und zu einer Art Hackbraten gemacht. Und siehe da – es wurde nach anderthalb Stunden im Ofen gar wundervoll! Und brauchte an Zutaten nur Gelberüben, Zwiebeln, Tofu, Eier und Gewürze (ich bin mit Tandoori Masala ein wenig Overboard gegangen). Jetzt habe ich das Ding in handliche Stücke geteilt und backe sie mir abends mit Gemüse auf. Sehr lecker. Kann ich öfter machen. Und großen Dank an meine Küchenmaschine, ohne deren komplette Spülmaschinenreinigbarkeit all’ das nicht möglich gewesen wäre.

Genaues Rezept:

  • 400 Gramm normalen Tofu (ich habe den Biotofu vom Aldi genommen, da ist eine Packung genau 400 Gramm, so ein glücklicher Zufall),
  • vier Eier,
  • zwei große Gelberüben,
  • eine mittlere Zwiebel.

Den ganzen Zinnober einfach in der Küchenmaschine raspeln/kleinmachen und vermengen, bis man keine Lust mehr hat. Salz, Pfeffer, Tandoori Masala und was man sonst noch möchte dazu und dann bei 180 Grad Umluftgrill für so anderthalb Stunden backen (je nach Ofen. Meiner ist lahm und lau, richtige Öfen brauchen bestimmt weniger Hitze und/oder Zeit). Macht für den kompletten Laib 1128 Kalorien. Auf fünf Portionen (das ergab es bei mir) verteilt sind das nur 226 Kalorien. Prima Sache, was so die Makros angeht. Fast zwanzig Gramm Eiweiß pro Portion können sich sehen lassen.

Aber was hat das Ganze mit Weihnachten zu tun? Sport und Hackbraten natürlich nichts. Aber wie man sieht, muss ich mit anderen Dingen früh anfangen. Die Waldnymphe ist der volle Weihnachtsjunkie (die Weihnachtsgutzelsorten für dieses Jahr sind schon in der Planung. Der Erklärfaun und ich sind Nutznießer und unbegabte Helfer) und liebt Adventskalender. Sehr. Sie hat immer mindestens zwei.

Letztes Jahr habe ich mit dem Salzkalender vorgelegt – dieses Jahr steige ich eine Nummer höher ein. Ich bastle ihr einen. Mit 24 Zeichnungen zu Passagen aus ihren Werewolf-Texten. Es werden Bleistiftzeichnungen mit Aquarell schattiert und mit Kreide gehöht. Zwar recht unaufwändig in der Koloration aber ansonsten immer noch ein ganzer Haufen Zeug. Weshalb ich früh angefangen habe, zu meiner Verwunderung aber geradezu bizarr schnell vorankomme. Na, ich will mich über so einen Flow nicht beschweren!

Wie man an obigem Work in Progress erkennen kann, bin ich natürlich aber noch in einem frühen Stadium. Erst die Hälfte der Illus und noch gar keine Koloration. Aber – es wird! Und ich hoffe, das Endergebnis sieht dann auch so aus, wie ich es mir vorstelle.

Seehund der Genehmigung

White Wolf, White Shadow, White Hog

Spontan, schnell, keine Zeit, sich groß in Panik reinzusteigern. So kann’s laufen. So sollte es öfter laufen. So lief es gestern. Zumindest was das Seal of Cat-Approval anging. Als ich heimkam hatte ich einen Anruf in Abwesenheit – um halb fünf auf der Autobahn gehe ich nicht ans Telefon, da höre ich nichtmal das Klingeln, weil das Ding tief in meiner Tasche herumhängt. Die Nummer war mir unbekannt, hatte aber die richtige Vorwahl: Frau Schwalbe vom Tierschutzbund. Ich versuchte, sie direkt zurückzurufen, aber da war niemand zu Hause. Also ging ich erst einmal meine Laufrunde absolvieren.

Das lief erschreckend gut – eine glatte 5:00er Runde dabei! Und eine 5:04er. Da will ich nach einer Woche Urlaub absolut nicht meckern. Wobei ich mich für diese beiden Zeiten definitiv geplagt habe. Die anderen Rundenzeiten waren deshalb auch eher im 20er Bereich. Nicht schlimm – es geht mir nur darum, dass ich es könnte. Ich muss nicht. Es ist ein Hobby. Und langsame, stetige Verbesserung bringt mir mehr, als mich kaputt zu machen und dann ein paar Traumzeiten zu haben. Eine „langsam-stetig“-Verbesserung ist zum Beispiel, dass mir bei Overkneestrümpfen kaum noch Fett überquillt. Finde ich gut. Kann aber noch deutlich besser werden.

Jedenfalls kam ich kurz vor sechs wieder nach Hause … und noch ein Anruf in Abwesenheit. Erneuter Rückrufversuch, wieder niemand da. Also ab unter die Dusche, Gemüse samt Handkäse in den Ofen und das Porridge für den nächsten Tag vorbereitet.

Und als ich mich dann gerade zum Essen niedergesetzt hatte, klingelte das Handy: Frau Schwalbe! Ob ich denn direkt heute noch Zeit hätte. Klar, hatte ich. Und es machte ihr auch nichts aus, dass ich schon im Hausbeutel herumschlumpfte (ist das Wort „Hausbeutel“ eigentlich universell bekannt oder gibt’s das nur bei uns?).

Zwanzig Minuten später stand sie auf der Matte. Und die ganze Cat-Approval-Inspektion dauerte dann keine zehn Minuten. Sie war sehr nett, äußerte große Freude darüber, dass ich mich für eine „schwierigere“ Katze entschieden hatte und war anscheinend der Meinung, dass ich geistig und moralisch stabil genug wäre, Florance zu beherbergen. Wobei ich nun nicht finde, dass diese Katze „schwierig“ ist. Sie passt im Gegenteil ganz gut zu meinem Lebensstil. Andererseits weiß ich natürlich noch nicht, ob sie nicht doch die Fähigkeit zu großer Zerstörung an den Tag legen wird, wie sie jeder jüngeren Katze innewohnt, sobald sie sich eingewöhnt hat. Aber das muss man gelassen sehen. „Katze“ ist ein Portmanteau aus „Kacke“ und „Kotze“. Und genau das verteilen die lieben Tiere immer wieder über den Teppich. Niemals über Linoleum oder Fliesen. Immer Teppich.

Dessen bin ich mir aber bewusst. Ich habe mehr Zeit meines Lebens mit als ohne Katzen verbracht. Da gehe ich sehenden Auges ran!

Lob und Preis der Zucchininudel! Und Katzen.

Wolf on vacation

Symbolbild: Urlaub

Die Zucchininudelwoche bringt tatsächlich etwas – wunderbar sattes Gefühl für die Volumenesserin, trotzdem jeden Tag über hundert Gramm Protein (ich komme meistens auf 1,8 bis 1,9 Gramm pro Kilo Körpergewicht) und jeden Tag mit Sport etwas über 500 Kalorien im Defizit, damit ich mir nächste Woche in Prag, der Hauptstadt der Knödelmitsoß, keine Gedanken um gar nichts machen muss.

Da kann man die grünen Gewächse gar nicht genug belobhudeln. Nährstoffreiches, festes Wasser mit Geschmack. Und mit Tofu und Tomaten-Gemüse-Soße täuschend echter (naja, fast. Mit viel gutem Willen!) Pastaersatz.

Solche Wochen werde ich in Zukunft öfter einlegen. Auch wenn das natürlich bedeutet, dass ich abends länger in der Küche stehe, weil es sich weniger gut mealpreppen lässt als meine sonstige Nahrung. Naja, das lässt sich überleben.

Sportmäßig bin ich etwas unzufrieden mit mir. Trotz stringentem Training und guter Ernährung sind in den letzten zwei Wochen eher Rück- als Fortschritte, zumindest aber Stagnation zu beobachten. Nur bei den Benchdips werden die Sätze länger. Ansonsten läuft es schleppend. Aber ich habe Spaß an der Bewegung. Da kann man eine Durststrecke auch mal überstehen.

Und Katzen.

Die Vorstellung, zehn Jahre nach Shaka und Zulu wieder eine (oder zwei) Katzen zu haben, wird nach Neros Tod immer deutlicher. Denn so gern ich Nero auch hatte – er wohnte bei der Waldnymphe. War „unser“ Kater aber eben nicht so, wie Shaka und Zulu „meine“ Katzen waren. Ich hatte die beiden Katzengeschwister seit sie acht Wochen alt waren – sechzehn und siebzehn Jahre lang (Shaka wurde ein Jahr älter als ihr Bruder). Dann wollte ich ganz lange keine „Cats in Residence“ mehr. Aber jetzt … Jetzt möchte ich gern einer gesetzteren Wohnungskatze wieder ein Zuhause geben. Mich abends mit ihr vor den Fernseher oder Computer setzen. Sie darf auch im Bett schlafen (hatte ich bei Shaka und Zulu auch immer. Als sie noch winzige Katzenbabies waren, hatte ich immer Angst, sie im Schlaf zu erdrücken, aber sie lagen immer an mich gelehnt, ohne dass je etwas passiert ist).

Ja, der Gedanke verfestigt sich immer mehr. Ich schaue mir die Websites der umliegenden Tierheime an. Ich habe schon mit den Elterneinheiten geklärt, ob sie bereit wären, in eventuellen Urlaubssituationen auszuhelfen. Und der optimale Zeitpunkt ist auch schon gefunden: Am Anfang meiner freien Woche im November.

Und Katzen ….

Flohsamenschalen, Laufen und ein Boykott

Gestern ging es mit dem Sport schon viel besser. Zumindest hatte ich wieder Spaß am Laufen, wenn auch meine Zeiten wirklich unterirdisch waren. Da mir aber die Tätigkeit an sich wichtiger ist als persönliche Bestzeiten, war das schon ein guter Erfolg. Auch generell fällt mir heute Bodyweight leichter als vorgestern und gestern Morgen. Ich nutze ja den perfekten Abstand zwischen Schreibtisch und Wand, um Bench Dips zu machen und die gingen mir heute extrem gut von der Hand. Ob es daran liegt, dass ich auch fast anderthalb Kilo Wasser über Nacht verloren habe? Korrelation, Kausalität? Keine Ahnung! Körper ist Mysterium, wie immer.

Heute ist Laufpause, weil ich mit Frau Schwan zum im-Wald-spazieren verabredet bin. Fünf Kilometer Waldlatschen ist natürlich nicht ganz so fordernd wie fünf Kilometer Rennen. Aber man kann sich viel besser dabei unterhalten. Und das ist manchmal eben auch nötig.

Vorgestern hatte ich Glück – bei Amazon war meine Kollagen-Supplement-Marke von 19 auf 11 Euro in so einem Blitzangebot für drei Stunden (keine Ahnung …) reduziert. Ich brauchte welches (nein, ich gucke nicht ständig, was Amazon für Angebote hat. Das war tatsächlich ein angenehmer Zufall) und schlug zu. Außerdem gehen meine gemahlenen Flohsamenschalen zur Neige und ich suchte nach Alternativen zu den Apothekenpreisen und –mengen, die das Zeug im Drogeriemarkt hat. Und tatsächlich! Auch diesen Grundbestandteil meiner Ernährung (jeden Tag acht Gramm im Porridge) gab es im 750-Gramm Eimer billiger als den 250-Gramm-Beutel beim Müller. Sehr schön. Gestern kam die Lieferung an und der erste Porridgetest scheint erfolgreich. Geschmacklich tun die Teile ja nichts, die geben nur Konsistenz. Von daher – für weniger Geld mehr Flohsamenmehl? Aber hallo!

Von selbstgebautem Essen zu Convenience-Food und Großkonzernen. Dass Nestlé die Bösen sind, die direkt die Keimzelle einer Shadowrun-Megacorp sein könnten, muss ich niemandem erzählen. Die ungeklärten Morde an südamerikanischen Gewerkschaftern, die Privatisierung von Brunnen afghanischer und afrikanischer Dörfer oder die Mauscheleien in Kalifornien mit der Wasserversorgung sollten jedem ein Begriff sein. Das allein ist schon Grund genug, der perfiden Globalkrake keinen Cent mehr in den Rachen zu schieben. Aber dieser Bericht, wie Nestlé in Südamerika Adipositas und damit einhergehend Diabetes, Bluthochdruck und den Tod vieler übergewichtiger Menschen befördert, ist schon nochmal eine Hausnummer. Wieder einmal wird Armut und schlechte Infrastruktur ausgenutzt, um sich breitzumachen. Werden lokale Systeme untergraben und ausgehebelt und am Ende ein Pseudomonopol erzeugt, dem die Menschen hilflos ausgeliefert sind, weil nicht einmal die Politik noch willens ist, sich gegen den Konzern zu stellen.

Das ist eine düstere Vision auch für Europas Zukunft. Wenn wir nichts tun. Aber was kann der Einzelne schon ausrichten? Im großen Maßstab natürlich nicht viel – aber man kann sich von dem verarbeiteten Fraß unabhängig machen und damit zumindest kein Geld mehr in diese Richtung werfen. Unverarbeitete Lebensmittel lokal einkaufen und sich jede Mahlzeit selbst konstruieren.

Ich bin nicht so naiv zu glauben, dass ich Nestlé mit seinen tausend Armen ganz vermeiden können würde. Aber ich kann mein Bestes tun. Und vielleicht hilft diese Grafik, wie die Marken vernetzt sind, auch ein wenig, Zusammenhänge zu erkennen und die schlimmsten Konzerne zu vermeiden.

Ich bin der Flash!

Erster Stiefeltag diesen Herbst. #autumn #boots

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Nein, nicht die seltsame Fernsehserie, die einen völlig konfus mit der Frage zurücklässt, woher man die halbe Stunde seines Lebens zurückbekommen kann und auch nicht von den Comics, die mich nie besonders gereizt haben, sondern davon, dass ich gestern tatsächlich eine Runde in 4:55 geschafft habe! Zwar nur eine – also einen Kilometer von fünf – und das auch meine „Schokorunde“, das ist die zweite, da bin ich immer gut drauf weil gerade richtig eingegrooved und noch nicht müde, aber immerhin: Ich habe meine erste Zeit unter fünf Minuten.

Zugegebenermaßen habe ich mich dafür sehr angestrengt und Stoff gegeben wie blöde. Was darin resultierte, dass die restlichen Runden eher im 5:10er Bereich lagen. Aber ich habe die vier vorne gesehen. Es ist machbar.

Fragt sich, ob ich das noch diesen Herbst konsolidieren kann. Vermutlich nicht. Das Wetter ist mittlerweile am garstig werden und das bedeutet, dass ein größerer Teil meines Cardio wieder auf dem Crosstrainer stattfinden wird und ich im nächsten Frühjahr vermutlich dann noch einmal bei fast sechs Minuten anfangen werde. Ja, ich gebe es zu – ich bin wetterabhängig beim Laufen! Leichter Regen ist absolut okay. Aber alles darüber … neeee.

Und wie ich kalte Temperaturen verkraften werde, weiß ich auch noch nicht. Die Finger kann ich mir mit meinen Fleece-Fahrradhandschuhen warmhalten. Aber was ist mit Hals und Ohren? Laufen in Mütze und Schal? Geht das oder schadet das dann mehr, als es nützt? Muss ich herausfinden.

Prinzipiell mag ich den Herbst ja gern, wenn es nicht um Outdoorsport geht. Ich mache meine LED-Lämpchenkette an, die so heimeliges Licht verbreitet und ich wälze mich auf meiner Yogamatte herum. Nein, ich mache kein Yoga. Aber sie ist Unterlage zum Seilspringen und für Glute Bridge und dergleichen.

Und natürlich fürs Schleimrollen. Obwohl ich mittlerweile glaube, dass der Hype um das Faszienherumgerolle genau das ist – ein Hype. Meine Mutter (wir erinnern: Übungsleiterin Rehasport) meinte diplomatisch, es sei besser als nichts und man könnte auch nicht viel kaputt machen. Das Internet gibt mixed messages. Von hoch-euphorisiert bis zu Geldschneiderei reicht die Spanne. Ich denke, die Wahrheit liegt dazwischen. Wenn man nichts kaputt machen kann, kann es auch nicht wirklich tiefgehende Ergebnisse produzieren. Aber es tut mir rein subjektiv gut. Ich fühle mich, wenn ich morgens nach dem Aufstehen darauf herumgerollt bin, entspannt und locker. Und wenn es nur die klassischen Dehnübungen ersetzt (die sollen ja auch nicht mehr soooo wichtig sein, hört man. Was weiß ich! Ich dehne mich nie. Maximal ein wenig vor dem Langhanteltraining), ist es auch in Ordnung. Oder wie eine kleine Selbstmassage wirkt. Ich habe nicht die fast dreißig Euronen für eine Black Roll ausgegeben, sondern das Me-Too-Produkt von Aldi für ein Drittel des Preises. Und für nicht ganz zehn Euro hat es sich schon sehr gelohnt, finde ich.

Termine, rote Haare, Sportbelanglosigkeiten

Ein friedliches Wochenende ohne besondere Ereignisse. Der Erklärfaun und ich haben Tätowiertermine ergattert und waren angenehm überrascht, dass der Laden Freitag Abends sehr leer war (sonst steht man auch zum Terminemachen lange an – sind halt gut!). Außerdem erfuhren wir, dass einer der Stammtätowierer eine eigene Show im Fernsehen bekommt (auf irgendeinem Privatsender, vergessen welcher. Im Zweifel immer RTL2) – was dazu führte, dass wir beide sofort beschlossen, auf gar keinen Fall dann einen Termin haben zu wollen, wenn gedreht wird.

Komische Sache. Es ist schon langweilig, stundenlang herumzuliegen, während man selbst tätowiert wird … jemandem im Fernsehen dabei zuzusehen, muss doch noch um den Faktor zehn öder sein! Na, nicht unsere Sorge.

Mein Termin ist im November. Dann kann ich gleich etwas Urlaub abbauen. Denn mit einer frischen Unterarmtätowierung arbeiten zu gehen, wenn man eben diesen Unterarm den ganzen Tag auf dem Tablett aufliegen haben muss, wäre unschön. Das freut dann auch die Personalabteilung. Immerhin habe ich auch mit Prag schon abgezogen immer noch zwanzig Tage herumgammeln …

Samstags hat die Waldnymphe mir dann die Haare nachgefärbt. Jetzt bin ich wieder Stoppschildrot statt Orang-Utan-Orange. Nach dem Färben wanderten wir zu einer neuen (?) Eisdiele in der Brückenstraße, wo man sein Eis auch mit Überzug und bunten Streuseln nach Wahl bekommen kann. War sehr lecker.

Abends holten wir uns was vom Inder (das Restaurant mit dem angepriesenen Vorteil „Fliesenboden“), der aber leider mein Essen völlig vergaß, so dass ich nur Nan, Reis und gestohlene Soße von den anderen zum Abendessen hatte. War ganz gut, dann konnte ich noch ein bisschen Schokolade nachlegen, während wir uns auf der Couch breitmachten und den unglaublich schlechten Film „The Great Wall“ anschauten, in dem Kaffeekapselfarbene Menschen gegen Monster kämpften. Die Frauen trugen Boobplate. Mehr muss man eigentlich nicht wissen. Willem Dafoe tat einem ein bisschen leid.

Außerdem gab es gestern Kraftsport und Crosstrainer. Ich war nicht ganz so gut drauf, was aber bestimmt immer noch Nachwirkungen der Pause sind.

Heute morgen war ich dann direkt in der schönen kühlen Luft laufen, als die Sonne gerade aufging. Dafür wurde ich mit ganz guten, wenn auch nicht umwerfenden Zeiten belohnt. Ich habe mal wieder festgestellt, dass ich echt unelegant laufe. Sieht zumindest bei Seitenblicken in Schaufenster (der letzte Kilometer ist Innenstadt) so aus. Wie so ein Panzer. Zum Joggen nur auf Ketten! (I see myself out …)

Und nachher motiviere ich Muttereinheit zu einer sehr kurzen (eine Stunde) Fahrradtour. Länger sollte es echt nicht sein, da sie seit zehn Jahren nicht mehr regelmäßig auf dem Rad saß. Da fangen wir klein an. Ich habe letztes Jahr sogar mit noch kürzeren Einheiten begonnen. Aber ich denke, wenn wir langsam machen und Pausen einplanen, sollte eine Stunde schon gehen. Ich bin gespannt!